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标题: 怎样提高睡眠质量? [打印本页]

作者: 力量与美    时间: 2007-1-4 11:25     标题: 怎样提高睡眠质量?

怎样才能提高睡眠质量?

许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。
足部保暖:研究结果表明,双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,海因博士建议,穿着厚袜子睡觉。
不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。
晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道,从而影响睡眠,海因建议:只在早晨打扫卧室。
卧室里只能摆放郁金香:卧室里不能有花卉,因为它们能引起人们的过敏反应。海因建议:卧室里只允许摆放郁金香,郁金香不会有引起过敏反应的危险。
擦掉化妆品:带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性。
每天多睡15分钟:海因博士提到了一个新的科学研究成果:妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。
要想有高质量的睡眠,请注意以下几个因素。  
生物钟如果每天准时起床,定时置身天早晨的日光之中,周末也不例外,那么生物钟就会准时地运转,这是提高睡眠质量最关键的一眇。  
体温与光照有关的体温波动也影响人的生物节律。当体温下降以后,睡意随即来临。体温调节失控时睡眠会民生紊乱。睡前洗个澡,可在睡前做20分钟的有氧运动,临睡时体温会有所下降。
某些人大量食用咖啡、巧克力、可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉,但实验证实,他们的深度睡眠均受到影响。酒精虽能助眠,但代谢过处程中它会释放一种天然的兴奋剂,破坏下半夜睡眠。
噪音人往往置身于某种噪声中,时商一长便习惯了这种环境了,却会因此减少深度睡眠的时间,所以应尽量避免噪音的干扰。
另外,对于容易失眠的人来说,应在有睡间时才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力,在某些情况下,晚睡早起,减少睡眠时间,反而有利于提高睡眠质量。
要想有个好睡眠,睡眠的卧具要科学选择。首先,褥子不要太柔软,一般来说,人在一个晚上要翻20-30次身。特别是刚睡着,或睡得不熟的时候,翻身可以促使睡眠。褥子太软了,难以自由翻身,会搅扰舒适睡眠。被子要软要轻。厚被子会防碍出汗,而且会压迫心脏。如果被子重重地压在身上,肌肉就难以放松,使人感到疲劳,易做噩梦。
睡眠或觉醒是正常的生理过程,但它不是人为能完全自主控制的活动,而是一个被动过程。它不像人体某些活动可按人的意志,说来就来,要止则止。失眠的人常常难以诱导师自己进入睡眠而苦恼。其实早期的轻度失眠,经过自我调理的办法就常可得益,具体归纳如下:
(1)平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息,不是短寿,也会生病。这类担心所致的过分焦虑,对睡眠本身及其健康的危害更大。
(2)寻求并消除失眠的原因。造成失眠的因素颇多,前已提及,只要稍加注意,不难发现。原因消除,失眠自愈,对因疾病引起的失眠症状,要及时求医。不能认为:失眠不过是小问题,算不了病而延误治疗。  
(3)身心松驰,有益睡眠。睡前到户外散步一会儿,放松一下精神,上床前或洗个沐浴,或热水泡脚,然后就寝,对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态,有许多具体方法,例如:放松功,已在民间流传,可以借助。此外,再介绍两种简而易行之法:
①闭目入静法。上床之后,先合上双眼,然后把眼睛微微张开一条缝,保持与外界有些接触,虽然,精神活动仍在运作,然而,交感神经活动的张力已大大下降,诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。
②鸣天鼓法。上床后,仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指头弹击后脑勺,使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后,头慢慢靠近睡枕,两后自然安放于身之两侧,便会很快入睡了。
(4)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响,例如:火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带,或音乐催眠音带,有助睡眠,还可以此建立诱导睡眠的条件反射。
(5)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶,据研究表明,能增加人体胰岛素的分泌,增加氨酸进入脑细胞,促使人脑分泌睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,从而促使人体安稳入睡。
(6)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜,且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳,养生家曹慈山在《睡诀》中指出:“左侧卧屈左足,屈左臂,以手上承头,伸右足,以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松,睡得安稳。
(7)若疲劳而难以入睡者,不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为,这类水果的芳香味,对神经系统有镇静作用;水果中的糖分,能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。
(8)若因出差在外,不适应环境而致失眠时,应先有思想准备,主动调适,有备无患,不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法,则可避免失眠。
采用上述诸法,做到寝时不言谈,不思索;先睡心,再睡眠,即:睡前不过度用脑,上床后排除一切杂念,保持安静;另外,注意卧室环境清静,空气新鲜,床铺硬软适宜,则能提高睡眠质量。睡得好,起床后精力自然充沛。  
祝你早日摆脱失眠困扰,一觉睡到大天亮!!!
现代医学家证实,食疗对于失眠来说是最好的治疗方法,优于安眠药,无副作用。下面介绍数则以供试用:
(1)食醋一汤匙,倒入一杯冷开水中饮之,可以催眠入睡并睡得香甜。   
(2)经常失眠者,用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥,有令人入睡的疗效。
(3)血虚失眠者,可常服藕粉,或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g,红枣5个去核,蒸鸡蛋一个食用,每日一次。
(4)心虚、多汗、失眠者,用猪心一个切开,装入党参、当归各25g,同蒸熟,去药,吃猪心并喝汤,有良效。  
(5)因高血压而致的失眠者,用芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。  
(6)怔忡不安而失眠的病人,取芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。
(7)神经衰弱的失眠患者,可取莴笋浆液一汤匙,溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能,所以有一定的催眠疗效。
(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让失眠者吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。
(9)洋葱适量捣烂,装入瓶内盖好,临睡前放在枕边嗅闻其气,一般在片刻之后便可入睡。




这篇文章观点实用,对睡眠不佳的朋友也许有帮助或参考价值。
作者: 辉煌年代    时间: 2007-1-5 10:14

不用看,俺的睡眠不是不好,是超好!
作者: gallin    时间: 2007-1-5 10:18

哈哈哈哈,
白云大姐说:
"没心没肺的银睡眠质量都高!"
作者: 辉煌年代    时间: 2007-1-5 11:54

Originally posted by gallin at 2007-1-5 10:18 AM:
哈哈哈哈,
白云大姐说:
"没心没肺的银睡眠质量都高!"
找扁是不!别以为逃到上海扁不了你!!
作者: gallin    时间: 2007-1-5 15:59

Originally posted by 辉煌年代 at 2007-1-5 11:54 AM:
找扁是不!别以为逃到上海扁不了你!!
哈哈,
侬来啊,
阿拉等着侬!
“浪奔,
浪流,
万里滔滔江水……”
作者: 填写    时间: 2007-4-9 01:06

能够睡到自然醒。。。就满足了。
作者: 等待天晴的雨    时间: 2007-4-9 12:10

睡觉去了,困.......
作者: ~~windflower~~    时间: 2007-4-9 12:52

倒头就能睡,
可是从来就没觉得睡醒过....

[ Last edited by ~~windflower~~ on 2007-4-9 at 13:53 ]
作者: ~~windflower~~    时间: 2007-4-9 12:56

claire快来好好学习一下
作者: 苏打饼干    时间: 2007-4-9 16:25

偶最近没有以前睡的好了
周末睡到11点就睡不住了
以前睡到2点还能睡呢
作者: 张海妹    时间: 2007-4-9 18:41

我这一两年吧,经常半夜失眠,死活睡不着,睁眼到天快亮,可能再睡会儿觉!如果能睡一整觉,简直觉得是奖赏!
作者: 填写    时间: 2007-4-14 01:57

Originally posted by 张海妹 at 2007-4-9 06:41 PM:
我这一两年吧,经常半夜失眠,死活睡不着,睁眼到天快亮,可能再睡会儿觉!如果能睡一整觉,简直觉得是奖赏!
退黑素出了问题啊!!
作者: claire    时间: 2007-4-22 13:13

我要跟我们楼上拼了
作者: sophia.CHIN    时间: 2007-4-22 15:17


这么长啊...
我想知道怎么样可以不用睡那么多?
如果我连着几天不睡到10个小时准要生病。
作者: 匪夷所爱    时间: 2007-4-22 15:19

安定+谷维素+维生素B1,
我的方法。
作者: 力量与美    时间: 2007-4-22 17:01

睡眠成了现代病,睡眠有问题的中国成人以千万记

心理问题、健康问题、压力问题、环境问题、社会问题都会影响脆弱的睡眠

我的理解:药物治疗不如食物治疗运动治疗心理治疗
作者: 狼的部落    时间: 2007-4-22 19:30

不妨加入运动治疗
睡前适量的运动也可以增加睡眠的质量!
作者: 匪夷所爱    时间: 2007-4-22 20:17

楼上这位肯定不是失眠患者,要不然也不会这么说了。

对于睡眠正常的人来说,适量的运动的确能提高睡眠质量。

但是对长期受失眠困扰的人来说,睡前2小时最好不要运动,否则会引起身体发热,精神亢奋,并且导致大脑缺氧,更增加了睡眠障碍。

失眠的人,不是身体亢奋,而是精神或者说是神经。

饭后散步是个不错的选择。
作者: 填写    时间: 2007-4-23 02:40

Originally posted by claire at 2007-4-22 01:13 PM:
我要跟我们楼上拼了
为何?




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